第六诫：休息时（肌肉）才能增长，所以，现在就休息！紧接上一条，”进步“的接下来就是”休息“的问题。问个简单问题，如果比起上一次锻炼你非常想取得进步，例如增加一次单组数量或加强姿势紧固，你想怎样开始本次锻炼？在非常疲劳、狼狈的情况下？除非你疯了！显然你要尽可能的休息好、保持体力充沛，才能在锻炼时获得更多能量，才能进一步打破个人记录、增加次数、做到个人最佳水平！
如果你想最大化自己的力量和能量，你必须好好休息！这个问题听起来很二，你当然会要休息充分的、体力充沛的身体去给予肌肉增加最大的刺激。但这恰恰是大多数健身者做不到的，他们都被现代肌肉锻炼理论洗脑了，一些典型的家伙会照搬专门为嗑药（类固醇）者准备的训练计划（那些嗑药的可以要么不练、要么一天练七次），他们无脑的耗尽精神与激素能量，一些人一周高强度训练四次，却还在迷茫为啥什么进步都没有！
他们为啥什么进步都没有，无需什么专家大拿来解释，就是因为他们太累了。肌肉得不到机会休息、恢复，更不用说增长块头和力量了。我钦佩超负荷锻炼那些家伙的毅力，即便他们在原地踏步，因为我也做过这种事。这也许源于健身这件事本身的魅力，我们被锻炼身体的意义所吸引，却忘了训练时是在撕裂肌肉，但古老而不变的健身道理告诉我们，肌肉在休息时才能增长，而非训练时。
到底需要多少休息才能取得肌肉增长的最优化结果？这取决于你的年纪、体质、训练经验、其他活动等等。但我可以提供一些通用的指点：-如果想增长块头，无论哪部分肌肉，每周锻炼超过两次大多是错的。-重要的不是多长时间练一次，而是多长时间进步一次。-老派健身者SteveReeves和RegPark通过高强度练习-仅仅每周三次-练就了硕大肌肉。大多数现代举重运动员每周训练三次。一周天天训练、甚至每天多次训练的理念是纯扯淡。-针对一块肌肉每周苦练一次，次次取得进步，远胜于每周练四次却在退步-绝不要连续两天高强度训练同一肌肉-大块肌肉比小块肌肉需要更多时间恢复-如果某肌群酸痛，不要锻炼它！-肌肉锻炼也会耗尽激素和能量系统，如果你感觉疲劳、低落，则在你的训练计划中增加一两天的休息时间，即使你的肌肉感觉良好-为了最优化肌肉增长，永远要每周至少两天休息，除非你做的是非常低运动量的锻炼。每周三四天休息更好-最终决定一个健身计划是否有效的是肌肉块头的增长，同时也是动作的进步。如果你已足够努力但是单组次数并未增加，多休息一天吧。总之，你必须保持低组、高强度的训练才能有效增长肌肉，但你的身体和肌肉必须充分休息才能有效完成训练。很多健身者并不了解休息的重要性，这也是他们永远无法发挥真正潜力的原因。
第七诫：不要吃的太”干净“
在报摊随便看一篇关于肌肉、营养方面的东西，你会认为对肌肉锻炼最好的饮食是鸡胸和西兰花，最好再加上一些补品，再喝N多水。真是纯扯蛋。
肌肉是由睾酮构建的，而睾酮来源于胆固醇。去好好吃一块披萨吧！如果你想增长肌肉块头，反复吃垃圾食品不仅没事，还有利于新陈代谢。在囚徒2中，监#狱中的饮食，很多非常强壮的狱中肌霸为保持有力身材所用的饮食会被主流健身行业认为一点不靠谱。我跟你说吧，如果这些家伙能每天再加一点“垃圾食品”，他们会求之不得的，因为这会进一步推动肌肉的增长。现代健身领域的一位神级人物KaliMuscle，身高5尺10寸（px），超过磅（斤），仍然有6块腹肌。Kali在自重健身者云集的圣昆丁监#狱习得本领，虽然体重较高，却还是能完成很NB的自重健身动作，诸如引体向上上半身上杠、顺风旗。Kali说他的肌肉真正开始爆发式增长是在狱中吃那些高碳食物的时候，比如。。。（美国的一些垃圾食品、甜品）。他认为这些高热量的垃圾食品对于他瘦弱的身体是如此有效，以至于根本无需再...（类固醇）。
ohnGrimek认为巧克力是肌肉生长的食品？有点“傻”吧？Kali并没疯，他说的是事实。一些“垃圾食品”有利于健身这个理念早已存在。很多旧时代的健身者依靠现代被认为是垃圾的食品“发达”。Saxon兄弟将蛋糕和啤酒作为每日主食，JohnGrimek将超大块好时巧克力放在车内的储物箱备用。多吃点带脂肪的东西吧，不要再避开那些真正的肌肉食品，诸如红肉（牛羊肉）、蛋黄、火腿、芝士和香肠。每次看到瘦弱的家伙花几千美金购买氨基酸（类补品），但却毫无练出块头的希望时，我都忍不住想笑。所有那些健身补品公司（以及他们健身杂志）都不会告诉你一件地球上所有内分泌学家都知道的最基本事实，睾酮（还记得吧？建造肌肉的的激素）是从胆固醇被合成的。没错，如果没有从高脂肪类食品摄取足够的胆固醇，身体是无法产生睾酮，并无法生长肌肉的。素食主义者会说肉类含有病原体什么的，但是红肉不但不会干掉我们，还是我们族类获得超长寿命（和动物相比）的主因。我们饥饿的祖先已经完全适应了吃肉，并建立了超强的免疫系统。我不是说你应该整天吃垃圾食品吃成猪（也许你应该如此，否则无法增重）。如果你想变壮应该选择平衡、有计划的饮食。但总是吃的太“干净”不利于你的肌肉增长，每天吃一点垃圾食品并体验肌肉增长把。去吃个汉堡、甜品啥的，几个小时后，你会体验人生中最好的一次锻炼。
第八诫：更多睡眠看起来这个话题很多人（尤其是弟兄们）都很感兴趣。为啥高手能够增长并维持如此发达的肌肉，而吃补品、玩器械这些外面的家伙们基本很少增长肌肉呢？我可以给出很多原因，饮食计划和锻炼计划、努力健身的动力、免于打扰等等。但有一个更重要的原因，有没有类固醇的替代品，我的回答永远如此：有，但药店里买不到，它的名字是-睡眠。人脑在睡眠时会命令身体生产加强自身能效的药物。囚徒们拥有帝王般的睡眠。我不是瞎扯淡，事实却是如此。每日到点熄灯，睡觉，时间非常规律，就像人类祖先一般，日出而作、日落而息，大脑和神经系统按时休息、充电。很多囚徒每晚睡10个小时，可能还包括白天的小憩。则完全不同的是。现在人们控制着灯、电视、电脑、手机等人工日光，晚上出去喝酒、party，整夜看片啥的。随之而来的时，大多数人的睡眠规律、尤其年轻人极其混乱。他们还在奇怪为啥有失眠和其他睡眠障碍，因为生物钟被彻底搞乱了！生活毫无规律，也就不可能有足够的睡眠-———当代人每晚只有七小时或更少睡眠。很多健身作家将休息与睡眠混在一个类别下，这是错的。睡眠是个独特的生理学现象。10分钟睡眠不等于10分钟的休息，也不等于20分钟、甚至1小时的休息。睡眠拥有休息对于身体和大脑的全部作用，但反过来却非是如此。别误会，我是规律休息的强烈支持者（见第六诫），但无论多少休息也无法带给你睡眠的功效。当你睡着时：-大脑产生生长激素。-大脑产生天然褪黑素，也许现代科学所知最强的免疫和治疗化合物。（在帮助肌肉恢复的同时，高褪黑素含量甚至可以抵抗癌症，神奇的东东）-睡眠时，大脑产生黄体化激素，它（男人专用）可强烈刺激你蛋蛋的间隙细胞产生睾酮（肌肉生长最重要的化工厂）以上这些只是睡眠对于健身的几道小菜而已。睡眠是肌肉生长的基石，如果这句话不能说服你努力增加晚间睡眠（白天打盹也很不错），这一条如何：更多睡眠可以让你肌肉棱角分明。很多人不明白，睡眠周期可以影响饮食规律。古时候我们族类还在进化时，每年吃水果的季节就是白天最长的夏季。在这个时候，我们的祖先疯狂的寻找富含碳水化合物的水果，为严冬储存脂肪和能量。到了现代，每个人都可以用电灯、游戏机啥的自主延长白日长度，结果是我们旧石器时代的大脑认为全年每天都是夏天，并且指挥神经系统和激素寻找各种高碳食物，难怪人们无法节制饮食，大脑让他们多吃点以便储备过冬！早点睡，则你的内部时钟不会认为现在仍是果实季节，你会发现你不再疯子般追逐高碳食物。这确实管用。如果你想像DannyKavadlo一样练就肌肉、烧光脂肪，那就远离健身补品，专注于更多睡眠！睡眠也可以使脂肪细胞分泌“瘦素”，它管理身体脂肪的支出并燃烧脂肪释放能量。在读下一章之前去睡个好觉，哥们，起来以后你就有六块腹肌了。
第九诫在训练身体的同时训练精神！是的，钢铁宗师在做引体向上老生常谈了，精神在健身中的角色是如此基础以至于很多书没有去讨论，而古典时代的健身者对之十分了解。“钢铁宗师”、真正的“冠军训练者”（其弟子包括奥林匹亚先生LarryScott）VinceGironda曾被问到他认为什么是最终极的补品，他答道：“没有任何健身补品公司能够生产出与精神力量媲美的药丸或者药粉。反过来说，精神力量超过任何食品补品，如果你想从精神中汲取营养的话。那些重物没对我做任何事，他们没有在我耳边轻语，也没有说过：将我举起来、每组四次、坚持几周。。。我可以决定如何做（举起重物、锻炼），我可以决定我的身体。还需要再多说什么吗？“-《狂野体型（专栏）》牛顿教会我们，一支箭会永远沿直线飞下去，除非有外力（摩擦力、重力）令其停止。我强烈相信人类的信念也是如此，它会朝既定方向前进下去，除非被破坏性的负面思维和想法拖后腿。在健身进程中，有六类负能量想法会拖后腿甚至导致我们退出训练。击败这六组负能量想法吧，我称之为训练魔鬼，这对健身成功至关重要。这个话题太深了，不适合在一篇博客里讨论，感兴趣的可以去读《囚徒健身2》的21章-”精神力量：逃脱真正的监狱“。
第十诫：增强力量！本文的核心大意可以总结为，神经系统锻炼可以快速练成力量，肌肉系统锻炼可以快速练成块头。在前九诫中我已经给你提供了最强最好的肌肉训练策略。这是否意味着，如果你的唯一目标是块头，就可以不用练力量了？大错特错。神经系统和肌肉系统的关系好比电路和灯泡，电压越高，灯泡越亮，神经系统越发达（通过运动神经单元的修养和神经易化），肌肉收缩越强，力量越大。只锻炼肌肉的健身者，好比买越来越大的灯泡；只锻炼神经系统的健身者好比只增加电路的电压，但保持灯泡体积不变。你可以有很强但很小的灯泡，就像那些力量超人但却没那么大块头的强人一样。这样说吧，从某个观点看，两类健身者追求的是同一样东西，更多的”光“，也就是肌肉输出更多的功。想得到最大力量的人也会训练肌肉，为了更大的灯泡。你会发现在举重、大力士比赛等活动中的高手，力量大、肌肉也发达。块头大力量大的人会比块头小力量大的人更强。从反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉输出更多的功），因为这可以使得他们进行更强的练习，对抗更强的阻力，给与肌肉更强的刺激，从而使得肌肉生长、变大。人人都明白这个道理：随着块头的变大，健身者需要更高的重量训练才能维持成果和继续进步。用另一句话说，如果你想练出基因允许的最大肌肉的话，只练肌肉系统是不行的，也须训练神经系统，至少有时需要。
”铁臂阿童木“JoeGreenstein，最多不超过磅（斤），但这哥们太强了，他能够徒手换轮胎、仅通过肺部扩张破坏绕身三圈的钢链、掰弯钢条、隔层薄布便徒手将钉子按进松木板（上图）。如果大块肌肉等于强大力量，上述现象就不可能。他的”灯泡“很小，但他却将电压弄到了最大！你注意有类健身者在三到六个月内持续增强肌肉块头，但却突然止步不前吗？因为他们的力量到尽头了。肌肉训练的强度取决于你能给与他们多大的压力，取决于你有多大的力量。如果那些菜鸟能够再投入三到六个月练习神经系统并练出更强的力量，当回到肌肉训练进程中后会体验到再一轮的爆发性增长。古典健身者都懂得块头与力量的关系，他们中很多人会在每年花三至六个月练习神经系统，尽量获得最强的力量，并不在意肌肉块头大小；其他人会在健身的同时进行纯力量训练，在肌肉训练的空隙间或者两者轮换。当代成功的健身者也会如此，他们将”肥大“（肌肉增长）练习与力量练习相结合，他们懂得两者互相离不开。总之一句话，肌肉训练用于块头增长，但离开了力量增长则无法长久。只有将两者结合（混合方式或定期轮换）才能取得更好的结果。下一个问题是：如何用纯自重健身方式训练神经系统，获得纯粹的力量？放心吧，我已经将所需的锻炼策略等内容囊括在第六章：《民主的替代选择，如何在零增重的情况下获得纯粹的强大力量》重新回顾下，自重健美的十诫：1、增加单组次数2、勤奋努力！3、使用简明的复合练习方法！4、限制练习组数！5、专注点滴进步-使用训练日志！6、休息时（肌肉）才能增长，所以，现在就休息！7、不要吃的太“干净”！8、更多睡眠！！9、在训练身体的同时训练精神！10、增强力量！我毫不羡慕当代的健身新手，他们拥有太多冗余的信息来源，无论是杂志、电视、网络还是朋友，从中找到一个简明靠谱的健身指导思想难于登天。我的十条规则却是如此简明靠谱。
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