体能训练
专业前沿
摘要：篮球运动员通过体能水平、专项技能和决策能力来体现自身的卓尔不凡。本文介绍了一种肌力和神经肌肉爆发力训练方法，它综合了肌力训练的最新科学知识，提出了一种实用的、综合的、以专项为基础的训练方法，涵盖了从训练房到球场的运动员发展之路，并涉及到运动员周围的所有工作人员，以优化运动员的准备。
关键词：篮球；力量；整合；专一性；团队合作
概述
篮球需要高水平的体能训练，才能让球员在整个比赛中发挥他们的技战术技能。篮球运动员所需要的身体特征是跑得更快，跳得更高，有力量和平衡来承受比赛中的身体接触和对抗，同时比其他的运动员在完成这些要求之后表现出更少的疲劳表现。此外，这些任务必须根据特定的环境(例如，与队友、对手、根据球和球场)以最佳方式执行。在这样一个特定的环境中，最佳的动作不一定需要球员的最大潜能，但潜力越好，可用的资源就越大。之前对篮球运动获得成功的生理决定因素的分析表明，有氧和无氧能量恢复都很重要。由于短时间-高强度动作和篮球特有的加速和变向、掩护、盖帽或抢篮板卡位等动作数量众多，高水平肌力和神经肌肉力量产生的重要性不容小觑。一个适当的训练方案应该让运动员获得、保持和/或提高他们的体能水平，最终可以优化运动表现，同时避免受伤的风险。本文的目的是提出一种以肌力和神经肌肉力量发展为重点的训练方法，以提高篮球的运动成绩和预防受伤。该计划基于：(A)运动的专项性(即，训练导向和操作水平)，以及(B)球员的需求，如比赛位置要求或受伤历史。训练量(即组数和重复次数)、强度和休息模式在本训练中没有深入讨论，因为这可以在其他地方找到。然而，讨论了这些训练条件在接近不同级别时的一些考虑因素，并给出了适合每个级别的练习实例。此外，我们还建议使用不同的器材、设备和工具来适应不同的水平，这项工作是一项教学建议，可以帮助教练组设计训练计划。
篮球运动中的爆发力和神经肌肉力量
围绕着肌力和爆发力两个基本概念：a可产生的最大力量和b达到最大力量的时间。在整个比赛中进行的活动，如冲刺或跳跃，需要这两个变量的最佳组合：力量和速度，这意味着有能力产生最大的功率输出，并最终使运动表现最大化。传统上，这个概念可以由力量-速度、功率-速度或负荷-速度曲线来表示。运动员在越短的时间内募集的力量越大，速度就越快。因此，在团队运动中有效和反复施力的能力是重要的。
研究表明，爆发力和神经肌肉力量，或者更具体地说，发力率(RFD)对典型动作(如短跑、加速、跳跃、方向改变和运动专项技能)的表现有一定积极影响。因此力量和神经肌肉力量训练起着重要的作用。在比赛过程中进行重复性的和非常规性的高强度动作存在固有的受伤风险。在这方面，力量训练在减少受伤的可能性方面有显著的好处。力量训练计划还应包括预防性目标：调整肌肉失衡或机能不足，准备肌肉和肌腱以承受高强度动作(特别是在离心收缩，如落地或急停时)产生的紧张，并允许运动员在不可预测的情况下以足够的力量瞬间激活所需的肌肉(神经肌肉控制)。
关于爆发力和神经肌肉力量评估与训练处方的思考
人们普遍认为，负荷强度是与肌力水平变化相关的最重要的刺激；评估通常是通过一次最大重复次数(1RM)或在给定的次最大力量下可以完成的最大重复次数(例如，5RM)来进行的。从这个角度看，力量训练是通过重复训练直到力竭使用最大或次最大/相对负荷(%1RM)进行的。由于向慢肌纤维的生理性转换，后续训练的机械和代谢应激，以及在漫长的竞赛期中的疲劳累积情况，可能会在爆发力产生方面适得其反。直接评估1RM值有一些潜在的弊端：如果操作不正确或受试者由于缺乏专业知识而无法承受重负荷，则可能引起伤病；对于团队运动中常见的大型团体而言，这既费时又不切实际。此外，实际的1RM只需经过几次训练课即可迅速变化，通常获得的值不是受试者的真实最大值。因此，作者鼓励使用“努力特征”(EC)作为训练处方，EC是已实现和可实现之间的关系。EC和RM标准的主要区别在于EC是基于动作速率及其损失，而不是基于负荷。在每一次重复中完成的实际速度或发展的力量可能是衡量运动员实际付出的努力的最佳参考。因此，训练的目的是尽可能在短时间做规定的动作，而不考虑运动的肌肉收缩类型、负荷或决定爆发力发展的训练动作速率。然而，最大功率的速度特异性改善更有可能是由训练速度特异性适应过程中使用的实际运动速度引起的，这将更适合于随后的运动动作中的力量应用。这也支持了这样的观点，球员不仅需要强壮，而且需要高效。
今天，有许多设备可以让教练员在举重室里监控运动强度，并可以从那里获得距离、速度、力量和机械功率，以及其他变量。由于篮球在许多动作模式中都需要最大力量，因此评估运动速度对于评估和监测运动强度和训练负荷颇有意义，至少在基础练习中是这样。此外，我们还可以通过负荷-速度关系来评估1RM。在这方面，线性位置传感器或加速度计(例如，T-Force系统；Ergotec，西班牙穆尔西亚；GymAware；KineticPerformance，澳大利亚堪培拉；SmartCoachEurope，斯德哥尔摩，瑞典；Tendo；TendoSportsMa-chines，斯洛伐克共和国，或Myotest，Sion，瑞士)等可能是进行适当力量训练监测的有用工具(详细程序见)。
为了预防受伤，建议进行适当的肌肉骨骼评估。除了医学检查外，为了识别肌力不平衡或运动缺陷，可以通过多摄像机系统进行三维动作捕捉和通过测力台获得，这些是运动学和肌动学评估的黄金标准。此外，肌电图已被广泛用于评估肌电活动，这可能是满足运动员需要的生物反馈。最近，张力肌电图似乎是一种很有潜力的评估肌肉力学特性的工具。不幸的是，这些设备大多成本较高，并不是每个人都可以进行这样的评估，但是，还是有很多可以使用的检测工具(例如，下落跳跃测试、单腿跳远测试、动作范围和运动效率评估等)。
从团队合作的角度来看，文章分析得出，为了进行适当的个体化和综合性力量(和体能)训练，应该整合教练组成员。在每一个接近的级别中，每个成员都会有不同程度的影响。因此，对于球员来说，要达到最终目标(“成为一名在任何时候都能根据需要运用最佳力量的篮球运动员”)，训练计划应该涉及多个视角和专业知识(图1)。现在对我们来说重要的是理解爆发力和神经肌肉力量的发展不会局限于举重室。因为学习如何在整个篮球比赛中正确地运用力量需要专门针对篮球专项的训练，这可以由球员发展教练与其他教练组成员协调指导。该过程的下一阶段将意味着使用综合技能进行更复杂的决策(在主教练和助理教练的指导下)，并将在实际的篮球比赛中完成。
图1教练和医务人员参与球员力量(和调节)的发展过程
从理论框架看，这种方法论的基本原则是：
1在实际的运动中，任何动作行为或特定的动作都将取决于感知，决策过程，动机和执行力。
2任何篮球特有的动作，如上篮、改变方向、跳跃或加速，都被认为是力量表现(等长、向心、离心、爆发性动作、反应性动作等)的组合；
3肌肉耐力和速度是力量的不同表现，具有不同的生理和神经特征，运动范围和协调能力是促进力量表现的能力。
程序结构
首先，为了对篮球运动中存在的各种技术技能进行分类，作者建议将这些技术归类为两个不同的组：区域和内容(图2)：
图2.程序结构：区域和内容。左：篮球区域：比赛/接触、移动、跳跃、传球和投篮；以及建议的子类别。传球和投篮主要不取决于力量。右图：内容开发、区域交互的示例，以及每个级别的一些练习建议。初级将贯穿整个过程。在小范围比赛和争抢中，可以使用激励或规则修改来实现更频繁的所需动作/内容。
区域：所有不同的动作和技能模式被分成3个区域：(A)跳跃，(B)对抗，和(C)移动。篮球还含有“传球”和“投篮”的意思；不过，在这里可以忽略它们，因为它们主要不依赖力量。
内容：是一种特定的技术技能，具有各种变化，例如上篮、交叉步、盖帽、投篮等。每种技术都与一个或多个领域相关。训练进度应根据(A)任务定向或专项性(即与实际篮球运动的相似程度：一般的、定向的、特殊的和竞争性的)和(B)接近水平、任务定向内的子类别(0-、0+、I、II、III、IV和V)来制定。表1列出了每个接近水平的特征摘要。
一般方向(LEVELS00-、0+和I)
这个方向涵盖了运动员的一般需要：瘦体重增加(身体成分)，最大力量，耐力，神经肌肉力量(力量产生)，以及特定的伤害预防(平衡和弱点)。
在方法论上，我们可以使用任何训练形式来达到预期的目标，而不考虑它与篮球运动模式的关系。将通过互补性和补偿性运动来制定预防伤病计划(见下文描述)。
1.0-级：运动不会直接迁移到特定的运动模式上。基本本体感觉能力、平衡能力、激活能力和动态柔韧能力是在这一层次上发展起来的共同能力。重点主要放在篮球运动中所需的次级肌肉的(平衡或稳定性)上。持续的努力或力量耐力在这个级别是适合的，不存在决策。练习主要有两种类型：
补偿性：旨在预防受伤，解决肌力不对称和不平衡问题；没有涉及包括在锻炼主要练习中的肌肉组，用于减少它们的对抗性(例如，肩袖、臀部、核心稳定性、内收肌和伸展运动)。
互补性：尽管我们同意肌肉不是孤立地运动，而且我们训练的是动作而不是肌肉，但有时球员可以通过单关节或分析性练习，如二头肌卷曲或小腿抬高，从而单独加强某些肌肉(臀中肌、腓骨肌、二头肌、前臂肌肉)中受益。
1.0+级：练习与篮球特定的动作模式无关；但是，这些练习中的力量增长可以转移到更具体的练习或表演技能上。强度高于0-级；我们将这个水平与传统的阻力训练联系在一起，如深蹲或卧推，多关节练习与非篮球专项的运动（例如，振动平台上的俯卧撑，坐式腿部推举，单腿硬拉等）的范围或速度决策不存在，或者它是简单和不确定的。
2.I级：这个级别与爆发力训练(即在最短的时间内产生最大力量的能力[RFD])有关。建议进行传统的弹道练习、重量测试(反应/弹性力量)和举重练习，但它必须与篮球姿势有一定的关系，至少运动链特征(开链/闭链)允许更大程度地转移到表现上(例如，跳跃下蹲、常规下蹲和超负荷离心阶段、单侧和双侧药球投掷、跳跃变化、举重[例如抓举、翻铃、挺铃、悬垂翻、悬垂抓或高拉]。决策不存在，或者简单而不具体。检查所提出的运动与目标的基本技能或领域有多相似。表2中所示的检查点可以作为参考。
为了预防肌肉和肌腱损伤(和提高运动能力)，使用加强离心肌肉收缩的装置已被证明是一种有效的资源[即惯性技术，如飞轮、圆锥体和滑板]。对于神经肌肉控制，以前的文献中已经报道了不同的成功方案。
定向训练(II级和III级)
这种定位包括与篮球实际内容密切相关、需要“全力以赴”的练习。它分为两级，均以功能强度和速度为特点。第二级更依赖于体能，第三级更依赖于运动技能(协调、技术)。专门的训练虽然提高了绩效，但潜在地增加了肌体不平衡；在这个层面上，预防运动损伤仍然是必不可少的。
第II级：这一级别表明了运动专一性的重要，以及运动专一性对运动任务适应性的影响。练习应该复制篮球特有的运动模式和篮球技术，但应采用最大负荷或次最大负荷。建议反复进行高强度、速度、敏捷、快速、弹道和增强式训练，要比从中等强度增强式训练到高强度训练更好，采用多种方式进行训练要比单一训练模式更好，以提高速度、灵活性、快速性、弹道能力和增强式训练的效果较好。在体能训练项目中使用弹力带已经变得越来越流行，负重背心或药球等都是非常有用的训练训练器材。
这类训练可以在球场上进行，增加身体接触(对抗)、跳跃(注意单腿和双腿的跳跃和落地)、直线加速和重复改变方向，特定的篮球路线的考量与否以及考虑位置的需要。质量优于数量，适当的力学是关键。最后，要提高特定的技能（从具体技能到整体训练）。决策很简单，是否基于篮球。
基于比赛的定向
特殊和竞技定向任务(分别为IV级和V级)在这些级别上执行，以提高运动表现，因此是基于通过各种类型的小型比赛和混战进行的篮球专项团队训练课程。主教练和/或助理教练将主持这些课程。这些训练不是为特定的力量或神经肌肉力量的发展而设计的，但必须记住的是，这些训练是以篮球比赛为基础的，涉及神经肌肉负荷和运动专项力量的增强。
特殊方向(IV级)
这一级别对于基于技能的体能训练来说都是必不可少的，以小型比赛(SSG)的形式(2v2、2vx、3v3、3vx和4vx)。决策是复杂的，根基是具体的。基于技能的体能训练的好处包括当模拟特定的运动模式时生理适应的更大转移。运动员在高体力负荷下同时发展技术和战术技能，并通过进行运动专项的体能训练而不是传统的体能训练而产生更高的动机。但需要仔细考虑球员的技能水平、当前的体能、球员的数量、场地尺寸、比赛规则、作息比和鼓励球员的可操作性；通过修改这些因素，我们可以控制总体的生理和感知情况。
竞技定向(V级)
竞技定向是最具体的以技能为基础的体能训练过程，涉及到最契合实际的认知、身体和生理要求。决策是复杂的，而且是篮球运动所特有的。练习基于4v4、5vX和5v5。与SSG相比，让更多的球员参与其中的价值在于提高团队特定的决策技能：让更多的队友和对手参与决策过程。在团队运动中，体能训练是提高球员能力(体能、认知水平、技术、战术、团队合作等)的一种方式，但本身绝不是一个目标。球员必须在V级(实际打篮球)上做得更好，而不仅仅是0+级或III级。然而，由于任务是“开放的”(较不受控制的)，只在IV级和V级进行训练可能会有风险：一些球员可能得不到足够的身体刺激，不能维持一定的体能水平(特别是在赛季中上场时间较少的球员)。而其他选手可能会加剧已经存在的不平衡，这一级别的训练设计应该遵循关于SSG的考虑。在这个级别上，通常使用比赛激励，例如积分，或者规则。
周期化
在篮球等团队运动中，通常将赛季分为3个阶段：(A)季前赛，(B)竞赛期，(C)赛后期或过渡期。我们建议在赛季阶段根据(竞赛日程)的安排和球员个人需要的基础上，根据生理成熟、运动生涯时间和球员的强项和弱点，设计如下锻炼计划：
季前赛：这一阶段发展了I、II和III级，根据个人和球队的区域和内容需求对项目进行个性化，逐步降低I级，并在SSG和实际篮球比赛(IV和V级)之间穿插。然而，根据球队特点、比赛日程和球员需求，并不一定都需要达到I级/或II级，预防运动损伤和训练量补偿将是优先目标，应该在0+级和0-级进行。
竞赛期：第一个目标将是补偿比赛提供的高度特异性，即特异性越高，受伤的风险就越大。根据第0-级、第II级和第III级进行的训练应定期进行(至少每7-10天进行一次训练)。每周调整不同的力量训练时间以适应每周比赛的数量(每周1场、2场、3场或背靠背)是很重要的。小周期时间较长的球队(例如，每周1场比赛)可以在需要时更频繁地进行常规训练(0+级和I级)。
休赛期：通过抗阻、离心、弹震式和举重训练来提高常规力量和最大力量，以及最大功率的产生，应该主要在休赛期进行，直到赛季初才能满足特定球员的需要。在此期间，改善肌肉的不平衡和肌力失衡很常见，目的是防止运动受伤。
一般来说，对于年轻的团队运动的运动员(16岁以下)，运动目标应该是次要的；力量训练应该集中在预防运动受伤(0-级)，常规力量(0级+)，以及比赛和练习(III，IV和V级)。在这种情况下，运动员应该更多地
