训练建议
练习频次：每周练习4次；
适合人群：适合各个层次的瑜伽爱好者；想要改善背部线条的训练者；
注意事项：
1、习练前两个小时内保持空腹，习练前半小时不要饮水；
2、习练时保持场地的空间安静、温度适宜、穿着宽松高弹的舒适衣服；
3、习练中的所有体式做到适合自己的身体的位置即可，无需强求；
4、习练中若感觉身体不舒服，立即停止并静躺静坐几分钟；
5、有严重脊柱问题，或者孕期人群请在咨询医生后练习；
动作要领教学
1、俯卧放松式
要点：俯卧在垫子上，双腿稍微分开至舒适位置；双手放在身体两侧，掌心向上，闭上双眼放松全身；尽量不要移动身体的任何部位，让呼吸变得有节律、自然，让思想意识到自己吸气和呼气。
益处：强健背部和臀部，缓解颈背部的紧绷僵直，缓解落枕的现象；改善椎间盘突出症和驼背，有助于放松腰部；缓解哮喘的症状，调节荷尔蒙的分泌；
新手：初练这个姿势时，思想很容易开小差，没有关系，你可以随时把它拉回来，继续做你的呼吸；
2、上犬式准备
要点：俯卧于垫子上，双腿微分伸直；收紧臀部和大腿肌；双手放在双肩正下方；双肘收拢；下巴触垫子；
益处：伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；紧实臀部；
3、上犬式
要点：伸直双臂，上身抬离地面；脚背用力将膝盖抬起；头部后仰，面向天空；放松双肩，双臂加紧；
益处：改善体态；强健脊椎、手臂、手腕；
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；紧实臀部；
刺激腹部器官；
4、摇摆式
要点：仰卧、两腿向前伸直；两腿屈膝，将两大腿收近胸部；两臂抱着两腿，十指相交；抬起你的头，让你的身体前后摇摆；
益处：按摩和强壮双髋、双臂和背部；有助于放松胃部和腹部区域；有助于消除腹中气体；
新手：练习过程中，尽量不要含胸拱背，身体向后倒下时感觉脊柱是一节节的着地，能够感受到背部的按摩；
注意：
为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个联系；
5、仰卧放松式
要点：背部贴地仰卧，双臂放于体侧，掌心向上；双脚微分，闭上双眼；保持自然呼吸，把意识放在呼吸上；清空杂念，放松全身；
益处：缓解失眠，心脏疾病，高血压和呼吸系统疾病；放松肌肉，神经，骨骼以及身体的每一个细胞；舒缓紧张情绪和压力；
6、蛇伸展式（一）
要点：俯卧，双手手指相握，放置在背后，下巴着地；
益处：锻炼背部与腰部的肌肉；使脊柱变得更富有弹性；有益于骨盆区域的器官；
7、蛇伸展式（二）
要点：俯卧，双手手指相握，放置在背后，下巴着地；深吸气，从手臂到背部充分向后伸展；胸部离开地面，尽量抬高；头后仰，大腿贴近地面；
益处：锻炼背部与腰部的肌肉；使脊柱变得更富有弹性；有益于骨盆区域的器官；
8、支撑上伸展腿式
要点：自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉；上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器；
益处：放松髋部，加强双腿肌肉的力量；有效按摩腹部器官，滋养内部脏器；刺激肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等；
注意：腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度!
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