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做为一名跑步爱好者，运动后肌肉僵硬、疲劳甚至出现伤痛也是常有的事。尤其是参加完马拉松、铁人三项、户外越野等耐力活动。
但当你跑完一个马拉松，累得不要不要的时候。第一时间想到的是放松肌肉。虽然每个马拉松终点都有“赛后按摩区”，但那里排队的人往往让你望而却步，没有一公里也有米吧，好不容易轮到你也错过了回家的班车。
这时候更应该做的事是掌握好拉伸的技能，放开那个妹子自己来。
可大家平时放松肌肉除了拉伸外，都知道哪些跑后恢复神器呢？泡沫轴、筋膜贴、筋膜枪……？你又听过几个用过几个？
神器在对肌肉放松按摩的同时，还能起到肌肉筋膜的松解。
肌肉很好理解，那筋膜松解又是什么鬼？
筋膜是贯穿于身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜内含紧密规则排列的胶原纤维，胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以筋膜具有很强的单向抗拉性能。一般可分三大类：第一类是位于皮下组织的浅筋膜；第二类是包饶在肌肉表面的深筋膜，也是我们今天主要讨论的内容；第三类是内脏筋膜，具有一定的固定内脏位置的作用。
由于肌肉工作中会产生滑动，筋膜其实就可以理解为滑动过程中的缓冲区，内含很多感受器。
所以筋膜除了保护功能外，还具有扩展和传输张力的能力，能感知肌肉的拉伸和收缩状态。
深筋膜包绕在肌肉表面
SteccoCarla,MacchiVeronica,etal
肌肉中筋膜的主要作用，是减少不同肌肉组织间的摩擦力，帮助其更好地收缩。德国乌尔姆大学的研究表明，筋膜由于存在平滑的肌肉样成纤维细胞而可以主动收缩，从而影响肌肉骨骼动力学。[1]
在运动的过程中，肌肉是受到神经支配的，运动后有时候肌肉是可以放松了，但是神经仍然处于兴奋的状态，这就有可能导致肌肉持续的紧张和僵硬。另外，在一些高强度运动或长期维持一种姿势的疲劳情况下，肌肉及筋膜都有可能出现微小的损伤，有的人还会出现筋膜/肌肉间隙中的条索样组织，这些组织也会造成组织内部的张力变化，从而引发不适。另外，高强度运动过程中，身体内的能量物质代谢，以及身体的自我保护机制，也有可能引发肌肉/筋膜不适的情况[2]。
而放松的原理是激活肌腱感受器--高尔基腱器官（GTO），高尔基腱器官收到刺激时会引起肌肉反射性放松。同时，高尔基腱器的活跃会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器--肌梭（MuscleSpindles），从而降低肌肉以及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。让不断受到刺激的神经获得舒缓。
今天抽点时间来整理下泡沫轴、筋膜枪以及筋膜贴的使用方法及注意事项：
01
泡沫轴的使用方法[3]
1.上背部
（1）双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧
（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动
Tip：没放松好上背部，颈部先不给力了？也可以换成靠墙滚动
2.臀部
（1）跷二郎腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧
（2）支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动
Tip：通过稍微旋转身体，使臀部外侧也得到放松
3.大腿外侧（髂胫束-IT）
（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体
（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动
Tip：把泡沫轴放置在髋关节正外侧的部位（阔筋膜张肌-TFL）小范围滚动，你会有额外收获的。
4.大腿前侧（股四头肌）
（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧
（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动
Tip：该动作主要放松大腿的正前方，通过旋转大腿（脚尖内、外八），将偏内侧和外侧的部位也着重放松，别有一番酸爽滋味！
5.大腿内侧肌群
（1）肘关节支撑，单腿外展俯卧（这姿势....），将泡沫轴放在大腿的内侧下方
（2）对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动
6.大腿后侧（腘绳肌）
（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧
（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动
7.小腿后侧
（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧
（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动
Tip：这样刺激太大承受不了的话，可以双小腿搭在泡沫轴上
8.大腿前侧胫骨前肌
（1）双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置）
（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动
Tip：”跪搓衣板“的即视感！
需要遵循的四个个步骤：
1、调整姿势（选择正确的姿态，决定你的效果）
2、呼吸放松（呼吸缓慢而放松，舒缓你的紧张）
3、用心感受（尝试用心去体会，感触你的身体）
4、时间持续（每个部位缓慢滚动，坚持1~2分钟）
02
筋膜枪的使用方法
由于筋膜枪高频次冲击理疗放松的特点。所以并不适合运用于人体神经、血管密布，骨头、关节处的方式。而且在组织肌肉炎症期的时候使用还会加重肌筋膜的损伤。
筋膜枪使用方法[4]
使用注意事项：
1、避免直接对神经、淋巴和血管密布、骨头、关节使用，这些地方可以通过其他传统方法：如按摩，拉伸，热敷，筋膜贴等。
颈部侧面
如颈动脉窦受到物理压迫或打击时，会产生心血管反射，使血压下降、心跳减慢，导致脑部瞬间供血不足或中断，个别人甚至会出现昏厥、心脏骤停等极端情况。
骨头凸起位置
只要拿手就能摸到骨头的地方就不能用。除引起严重的疼痛外，还可能一发软组织损伤。
锁骨内侧面
周边存在臂丛神经及锁骨下动脉用筋膜枪去打也是及容易受伤的。
腋下及大臂的内侧面
如肱动脉、正中神经、尺神经等
肘关节内侧面
有碰到过麻筋到就知道啥感觉了
膝关节外侧
腓骨小头周围有腓总神经
膝盖后侧腘窝
除了腘动脉、胫神经、还有腓总神经从这里通过。
2、仅适用肌肉比较饱满的部位：
臀部的臀肌肌群、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股后群肌、小腿后侧的小腿三头肌等。
总之：筋膜枪可以通过对震动局部组织来缓解疼痛、放松肌肉，避开神经、淋巴、血管、骨头、关节等部位。还有就是尽量选择专业品牌，以防类似曲线锯改装的产品。
03
筋膜贴的使用方法
筋膜贴属于低电频治疗，TENS低频脉冲能刺激肌肉恢复，对缓解疲劳、消除酸痛有很好的作用。可以用于人体的关节及肌肉炎症期的使用
不过目前国内市场上的电动筋膜贴产品也像筋膜枪一样鱼龙混杂。
筋膜贴使用方法
目前小编在用的是这款IPERMOVE肌筋膜放松仪：
